الخوف من الامتحان

قلق الامتحان حالة نفسية انفعالية قد تمر بها .. و تصاحبها ردود فعل نفسية وجسمية غير معتادة نتيجة لتوقعك للفشل في الامتحان أو سوء الأداء فيه ، أو للخوف من الرسوب و من ردود فعل الأهل ، أو لضعف ثقتك بنفسك ، أو لرغبتك في التفوق على الآخرين ، وهناك حد أدنى من القلق.. وهو أمر طبيعي لا داع للخوف منه مطلقاً بل ينبغي عليك استثماره في الدراسة والمذاكرة وجعله قوة دافعة للتحصيـــل و الإنجاز وبذل الجهد و النشاط ، ليتم إرضاء حاجة قوية عندك ، هي حاجتك للنجـاح و التفوق و إثبات الذات وتحقيق الطموحات .


أما إذا كان هناك كثير من الخوف والقلق و التوتر لدرجة يمكن أن تؤدي إلى إعاقة تفكيرك

وأدائك ، فهذا أمر مبالغ فيه وعليك معالجته و التخلص منه . وكلما بدأ العلاج مبكراً كانت النتائج أفضل و اختفت أعراض المشكلة على نحو أسرع ، فالتدخل السريع و استشارة الاختصاصين في بعض الحالات الشديدة سلوك حكيم يساعد في حل مشكلتك والتخفيف من أثارها السلبية ..



بدايةً .. ما الذي يثير الخوف من الامتحان ؟

ربما قد يحصل ذلك نتيجة شعورك بأن الامتحان موقف صعب يتحدى إمكانياتك وقدراتك وأنك غير قادر على اجتيازه أو مواجهته. وتنبؤك المسبق بمستوى تقييمك من قبل الآخرين والذي قد تتوقعه ( تقديرهم السلبي لك )... لا تقلق لأن بإمكانك التغلب على هذا الشعور من خلال تغيير أو دحض أفكارك السلبية عن الامتحان ، و اعتباره موقفاً أو محكاً تمر به للتعرف على قدراتك وإمكانياتك وخبراتك المعرفية ومهاراتك ، وأيضاً اعتباره وسيلة لمعرفة مدى ما تحققه من تقدم في مستوى تحصيلك الدراسي

كلنا ينتابنا القلق والخوف عند الامتحان ولكن علينا أن نميز بين القلق المحمود القلق المرفوض ، فالأول هو قلق الرغبة في النجاح والحصول على الدرجات وهو قلق محفز ومطلوب.

أما القلق والخوف المرفوض فهو الذي يؤثر على الثقة بالنفس ويهبط الهمة ويقلل من درجاتك بالرغم من سهرك ومجهودك وهذه الوصفة تضمن لك التخلص منها إرشادات عامة:

النوم : خذ قسطا من النوم في الليلة السابقة للامتحان حتى تدخل هادى الأعصاب قوى التركيز.

التغذية : عليك بتناول وجبة خفيفة قبل ذهابك للامتحان فهي ستزود المخ بالطاقة اللازمة للتفكير وستريح في نفس الوقت معدتك القلقة.

تجنب المأكولات الدسمة ولا تملأ بطنك ..

تجنب الإكثار من القهوة والشاي صحيح أنهما منبهان للجهاز العصبي لكن زيادة التنبيه هنا غير مطلوبة ويكفى كوبا واحدا من أي منهما.

وأيضا أثبتت الأبحاث أن المخ يفقد الماء أكثر من أي عضو آخر في الجسم والكمية المناسبة يومياً تتراوح ما بين 1.5-2 لتر يومياً مما يساعد على تنشيط عمليات المخ وأدائه بصورة جيدة،

كما ثبت أن الإشارات الناقلة للتعليمات إلى جميع أجزاء الجسم عبر شبكة الأعصاب تتم بواسطة مواد كيميائية تسمى الناقلات العصبية،والتي يلعب الغذاء الذي نتناوله دوراً مهماً في تكوينها، وبالتالي يزداد النشاط الذهني والاستيعاب بشكل جيد.

ومن أهم العناصر الغذائية لهذه المهمة عنصر الكولين والذي يحسن القدرة على التركيز والتحصيل،ويوجد الكولين في صفار البيض والحبوب والخضروات، إضافة إلى أهمية المنغنيز كما في البقوليات وفيتامين "ب" المركب، والحديد الذي يوجد في الكبد واللحم والعسل والأسود والفواكه، والفسفور لدعم الذاكرة والذي يتوفر في الأسماك واللحوم والدواجن والخضروات الطازجة والتمر.وأخيراً اليود الذي ينشط من فاعلية الجهاز العصبي ويتوفر في الأسماك بأنواعها خاصة البحرية منها،ولا ينسى عسل النحل والذي تعم فوائده وتحسن من أداء نشاط المخ والذاكرة والتي تهم الطالب قبل وأثناء الامتحان.

الحركة: لاشئ أفضل من الحركة والتمارين الرياضية في تخفيف التوتر والقلق ،.

قبل الامتحان اذهب مبكرا وخذ معك أقلام وأدوات إضافية احتياطا لا تبحث عن أي شيء ولا تستمع إلى أي أسئلة قبل دخولك لأنك لو سمعت سؤالا لا تعرف إجابته فان ثقتك بنفسك ستهتز وستدخل في حلقة مفرغة من التوتر والقلق مما سيؤثر على إجاباتك في الامتحان.

يفضل أن تترك كتبك في البيت فالمذاكرة حتى أخر لحظة قد تكون مشوشة وتؤدى إلى تداخل المعلومات وتطاير الأفكار لكن إن كنت ممن تعودوا عليها فعليك أن تكتفي فقط بقراءة العناوين فقط ورؤوس الأقلام والأشكال التوضيحية.

أثناء الامتحان .. عند استلام ورقة الأسئلة : ضع ساعة يدك أمامك وقم بتقسيم وقت الإجابة حسب الأسئلة حتى لا يطغى سؤلا على أخر .. أبدأ بالإجابة عن الأسئلة السهلة هذا سيؤدى إلى استرخائك وزيادة ثقتك بنفسك إضافة إلى انك ستضمن منذ البداية درجات أكيدة . أنسى كل من حولك من الزملاء وما قد يحدث من كلام أو ضوضاء وركز على ورقتي الأسئلة والإجابة .. لا تخف وتقلق إذا رأيت زملائك يكتبون.. بالتأكيد ستكون أكثر تركيزا ودقة لأنك أمضيت وقتا أطول في التفكير فيها وترتيب أفكارك مما سيجعلها تحوز الدرجات العلى .. لا تنزعج إذا رأيت زملائك قد قاموا أو سلموا أوراق الإجابة وأنت لازلت تكتب فمعظم من ينهى الامتحان مبكرا لا تكون درجاته عالية وعليك إن تستغل الوقت في التفكير والإجابة لزيادة حصليتك من الدرجات ... إذا انتابتك لحظات قلق أخرى أثناء الامتحان أغمض عينيك خذ نفسا عميقا إلى الداخل امسكه بقدر ما تستطيع ببطء .. كرر هذا التمرين عدة مرات

أهم المهارات التي ينبغي أن يراعيها الطالب قبيل الامتحان :

01 تكوين مجموعة من الأسئلة يطرحها الطالب على نفسه قبل قراءة النص،وأثناء القراءة وبعد القراءة، مما يجعل الطالب أكثر اندماجا مع المادة المقروءة،وقد أظهرت نتائج تطبيق تلك الطريقة أو الإستراتيجية إلى زيادة الاتجاهات المعرفية الحميدة.

02 البدء بعد قراءة النص أو المادة المطلوب استيعابها بتحديد الفكرة الرئيسية في النص.

03 أهمية القيام بعمليات عقلية مثل (تركيز الانتباه) المرتبط بفهم ما يتم قراءته،أو معرفة معناه كسبيل لتحديد الأفكار الرئيسية أو تفسير النص واستنباط النتائج.

04 أهمية ممارسة أساليب التقييم الذاتي لمعرفة مدى التقدم أثناء التعلم قبل الامتحان ويتم ذلك من خلال استخدام الورقة والقلم والتسميع والاستنباط الذاتي للمادة المقروءة.

كيف يحقق الطالب هذه المهارات في نفسه؟

لابد للطالب حتى يدعم مهارات الاستذكار لديه من توافر شروط من أهمها :

01 أن يتحول الهدف من مجرد النجاح في المادة إلى هدف معرفي في إطار من حب لتلك المادة،

بما يحولها من مادة مفروضة إلى مادة مختارة ومحببة.

02 يستتبع ذلك أن لا يشكل الامتحان العقبة في اجتياز تلك المادة بلا خوف، وإنما يتم بشكل إبداعي متميز .

03 الثقة بالنفس وبالقدرات الذاتية، وتوظيفها كمدخل لاستيعاب جيد.

04 التدريب الموزع أفضل من التدريب أو الاستذكار المستمر بما يشتت الجهد والانتباه.

05 تجريب أكثر من استراتيجية ( طريقة أو خطة) محددة لتنمية مهارات الاستذكار،والأخذ بالأفضل سواء كانت القراءة الهجرية أو القراءة الصامتة أو باستخدام الورقة والعلم.

هذا قبيل الاختبارات فماذا عن فترة الامتحانات ؟

لا شك أن مهارة أداء الامتحان قدرة تختلف من طالب لآخر،وإن الذكاء والخبرة لهما دور مؤثر في تدعيم تلك المهارة أو القدرة ،

وأهم تلك النصائح:

01 عمل جدول عكسي في الأيام التي تسبق الامتحان بمعنى البدء بآخر مادة في الجدول،وصولاً إلى أول مادة في الجدول المعلن للامتحان.

02 أن الليلة التي تسبق امتحان أية مادة لها دور حاسم في جمع المادة كلها بشرط التركيز المختصر للنقاط الجوهرية بقليل من الحفظ لرؤوس الموضوعات،وفهم بقية أصولها الأخرى .

03 مراعاة أن زمن الاختبار موزع على عدد الأسئلة، لذلك لا بد من البدء بقراءة ورقة الأسئلة وتوزيع نسب للزمن على عدد الأسئلة.

04 أهمية قراءة ورقة الأسئلة كلها بصورة كاملة ثم البدء بالسؤال الأسهل ثم الأصعب وذلك وفقاً للوقت المتاح.

05 ضرورة الإجابة على الأسئلة المطلوبة فقط دون زيادة أو نقصان، كما يمكن لتفادي السهو وضع علامة ( ) بجوار السؤال الذي تم الانتهاء من إجابته.

06 فهم السؤال قبل الإجابة يوازي 50% من الدرجة المحددة له، لذا ينبغي التمهل قبل البدء بالإجابة حسب الزمن المحدد للاختبار.

07 طرح الأفكار السلبية قبل الامتحان أو أثناء الأداء،مثل فقد الثقة بالنفس أو الاعتقاد الخاطئ بأن كل ما سبق مذاكرته قد مُحي من الذاكرة،وهذا اعتقاد خاطئ، حيث ثبت إنه بمجرد البدء بالإجابة وعن سابق استيعاب جيد،يتم بعدها تداعي جديد ومتسلسل للإجابة.

08 مراجعة ما تم إجابته قبل تسليم ورقة الإجابة تفادياً للسهو أو عدم الدقة والإتقان.



وهناك بعض النصائح الإضافية والتي تتركز فيما يلي:

1- التدرب على تمارين التنفس الاسترخائية والتي تتمثل في أخذ نفس عميق وبطيء وأنت مستلقي وفي وضع استرخائي، ثم بعد ذلك أخرج الهواء أيضا بقوة وبطء، يكرر هذا التمرين عدة مرات، وأنت في طريقك إلى قاعة الامتحان قم بهذا التمرين أيضا.

2- حاول دائما التذكر أن الامتحانات أمر عادي، وأن الطلاب يقومون بأدائها في نفس اللحظة التي تقوم أنت بأدائها، وهم بالطبع ليسوا بأفضل أو أشجع منك.

طريقة لتطرد الخوف من حياتك :

1- اعترف بخوفك ...

الخوف هو احد الاحاسيس الطبيعية التي تمر بالبشر . ومن الممكن أن يكون الخوف نافعا إذا جاء ملائما للموقف الذي أدى إليه . فهو ينبهنا لحدوث خطر ما . لذا تعتبر أول خطوه للتخلص منه هو تقبله والاعتراف به .

2- افصل الخوف عن الموقف الذي أدى إليه ...

إنك بهذه الطريقة ستضع مسافة بين إحساسك بالخوف وبين حقيقة الموقف الذي أدى إليه فتستطيع بذلك تقييم قدر الخوف الذي تشعرين به وتحديد إن كان ملائما للموقف أم مبالغا فيه .

3- عبر عن خوفك ...

لاتخجل من الاضطراب وإبداء التوتر والبكاء نتيجة شعورك بالخوف من شيء ما . فالخوف هو كأي إحساس طبيعي يخرج على شكل سلوك تخرج به انفعالاتك وتتخلص منها . أما كتمان الخوف فهو غير مفيد لذا فمن الأفضل التعبير عنه حتى تستطيع مواجهته ومقاومته .

4- تقبل خوفك كما هو ...

يجب أن تنظر لإحساس الخوف الذي بداخلك على حقيقته دون أن تحاول إخضاعه للمنطق . فهو في حد ذاته إحساس غير منطقي وقد لا يتفق في كثير من الأحيان مع الموقف الذي أدى إليه . ولكنه يكون في أغلب الأحيان صدى لمواقف أخرى مشابهه أو ذكريات مختبئة في العقل الباطن قد تمت استثارتها .

5- لا تشعر بالذنب بسبب خوفك ...

من حقك الإحساس بالخوف مهما كانت طبيعته وحجمه . فالشعور بالذنب وتأنيب النفس عليه لا يساعدان كثيرا على الخروج منه بل على العكس يؤديان إلى تعقيد الموقف وتراكم الانفعالات السلبية بداخلك .

6- حاول توقع الخوف ...

لابد أن تستعد دائما لمواجهة المواقف التي تكون متأكد من أنها ستشعرك بالخوف فتتخذ خطوات عمليه لتحمي نفسك منها . وتأكد أن أي خطوه ستقوم بها لتحمي نفسك من الخوف ستجعلك تتقدم في طريق تخلصك منه تماما . كما أن بذلك ستتقرب أكثر من الحقيقة وتستطيع السيطرة على الخوف ليتناسب مع الموقف الذي أدى إليه .

7- لا تفكر في الفشل ...

عندما تبدأ في عمل ما ركز فقط على خطوات تحقيقك له وواجه الصعوبات التي تصادفك وحاول حلها تدريجيا دون التفكير في النتيجة . وبذلك تشغل عقلك بالتفكير في شيء نافع بدلا من الخوف الذي سيعوقك عن العمل نهائيا .

8- لا تطلب المستحيل ...

حدد لنفسك أهدافا يمكنك تحقيقها وأعطي لنفسك الوقت الكافي لتنجزها . فمن الأفضل لك أن تنجز مهمات صغيره بنجاح بدلا من الطموح إلى أشياء كبيره يصعب عليك تحقيقها فتقع فريسة إحساس الخوف والقلق .

9- تذكر بطولاتك ...

عندما يصادفك إحساس الخوف حاول تذكر أي موقف صعب قد مر بك من قبل ونجحت في تخطيه ومواجهته بشجاعة لتستمد منه القوه في مقاومة إحساس الخوف الذي تشعر به .

10- تحرك ...

لا تتوقف عند إحساسك بالخوف فتمتنع عن اتخاذ أي موقف ايجابي يحررك من خوفك الحالي . بل حاول التصرف لإنهاء المشكلة والتخلص معها من الخوف والقلق .

11- هنئ نفسك ...

عندما تنجح في أي مره في الانتصار على الخوف والتغلب عليه هنئ نفسك وكافئها على ما أنجزته حتى يكون ذلك دافعا لك فيما بعد .

12- اعترف بالعالم المحيط بك ...

إن كل ما يحيط بك سواء كان أشخاصا أو أشياء فهو يجعلك تشعر بوجودك . فلا تنكره أو تتجاهله مهما كان يشعرك بالخوف حتى تستطيع التعامل معه ومواجهته .

كلنا ينتابنا الخوف والقلق من الامتحانات ولكن القلق نوعان مرفوض ومحمود و مقبول

فالأول هو قلق الرغبة في النجاح والحصول على اعلى الدرجات وهو قلق محفز ومطلوب

أما القلق والخوف المرفوض فهو الذي يؤثر على الثقة بالنفس ويثبط الهمة ويقلل من درجاتك بالرغم من سهرك ومجهودك .. وهذه الوصفة تضمن لك التخلص من قلقك .